骨のはなし

⑴骨の役割

 骨の役割にはどのようなものがあるでしょうか?

・体を支える

 まず一番イメージしやすいのは体を支えている、ということだと思います。

 もしも骨がないと、とても立ったり歩いたりは出来ません。骨があるおかげでしっかりと体を動かすことが出来ます。

・臓器を守る

 肋骨や背骨、頭蓋骨などの骨によって内臓や脳が保護され、しっかりと働くことが出来ます。

・血を作る

 骨髄という骨の芯にある組織では血液が作られています。

・ミネラルを貯める

 体内のカルシウムの99%は骨に貯蔵されています。ちなみにカルシウムは筋肉を動かしたり、血液を固めたり、人間の生命活動に必要不可欠なミネラルです。

・ホルモンを分泌する

 骨にはホルモンを分泌する働きがあることも最近の研究でわかってきました。骨に刺激を入れることで肥満を抑えたり、免疫力を高めたりするホルモンが分泌されます。

 骨にはこうした様々な働きが備わっています。

⑵骨の構造

 骨はただのカルシウムの塊ではありません。

 一般にイメージされる硬い部分は正式には”緻密骨(質)”と呼ばれる箇所です。

 この部分にはカルシウムを中心としたミネラルが詰まっていて硬くなっています。

 しかしながら、この中にはハバース管やフォルクマン管と呼ばれる、血管や神経の通り道もあります。

 また中央の髄腔には血液成分を作る骨髄と呼ばれる場所もあります。

 そして成長期の子供の場合、骨の両端近くには”骨端軟骨”と呼ばれる箇所があり、この部分の軟骨が骨に変わることで骨が長くなっていきます。ここは”成長線”とも呼ばれます。

⑶骨は常に生まれ変わっている

 骨というと変化がない組織のように思われがちですが、実は細胞レベルでは活発に動いていて、常に新しい組織と古い組織が入れ替わっています。

 新しい骨を作る細胞を骨芽細胞(こつがさいぼう)、古い骨を壊すものを破骨細胞(はこつさいぼう)と言います。

 この二つの細胞が同じペースで働くと一見して変化が起きていないように見える訳です。

 しかしながら両者のスピードに差が出ると問題が生じます。代表的なものが骨芽細胞の働きが鈍くなる骨粗鬆症(こつそしょうしょう)です。

 これは骨の密度が低下してしまい、脆くなってしまう症状です。特に閉経後の女性はホルモンバランスの変化の影響で発症しやすいと言われています。

 骨が脆くなると、ちょっとした事で骨折をしたり、日常生活にとても不自由な影響を与える可能性があります。こうした事態を予防するには運動をすることが一番良いと言われています。運動して骨に刺激を入れると、骨の密度が高まるからです。

 ただし病的に骨密度が低い場合は、運動を制限し薬の服用が必要になる場合もありますので、医師の指示を仰ぐようにしてください。

筋肉と腱


1.筋肉の構造

体を動かす筋肉は、真ん中が縮んだり緩んだりできる構造になっていてここを”筋腹(きんぷく)”と呼びます。

おそらく多くの方がイメージで捉えている筋肉はこの部分が相当するのではないかと思います。

中央にある筋腹の両端は、硬い紐状の組織になっていてこれが骨に付いています。

ここは一般によく”スジ”と呼ばれますけれども、これは医学用語ではありません。

正確には“腱”と呼びます。

そして筋肉の始まりと終わりは、必ず関節をまたいでそれぞれ別々の骨についているというのが筋肉の基本的な構造になります。


2.筋肉の収縮と弛緩

続いてこれらがどのようにして体を動かしているのかというのを見ていきましょう。

前述した通り、筋肉は骨から骨についていますけども、この時必ず骨の継ぎ目を超えて別の骨についています。

ですので、筋腹の部分が縮むとこの両端の腱が中央に引っ張られる、骨の継ぎ目である関節が動くわけです。

力こぶをイメージして頂くとわかりやすいかと思いますが、筋腹が中央に収縮していくと筋肉の盛り上がりができます。

この動きによって肘が曲がるわけです。筋腹が縮むことで両端の腱が真ん中に引き寄せられて結果的に骨を引っ張って関節が動く、という仕組みです。

そして筋肉が緩んだ時にはとこのように筋腹の盛り上がりが消えて通常の長さに戻ります。

肘の部分で見ると力こぶが消えて肘が伸びる状態です。


このように伸び縮みできる”筋腹”と硬い紐状の”腱”によって筋肉は構成されています。

そして筋腹が長さを変えることで、体の各部位、関節が動くことができるわけです。

からだを柔らかくする方法


体を柔らかくするためには大きく分けて二通りのアプローチがあります。

筋肉など体の組織を伸ばして物理的に柔らかくする方法と、神経の特性を利用して柔軟性を高める方法の二つです。

これらの効果を順に見ていきましょう。

⑴物理的にからだを柔らかくする

まずは物理的なアプローチ方法です。

体の組織を伸ばすエクササイズとして代表的なものはストレッチです。

筋肉、筋膜などはコラーゲン繊維を多く含んでいますが、このコラーゲンは引っ張られることにより長さが伸びる性質があります。

ですのでストレッチをするとコラーゲンが伸ばされて体が柔らかくなる訳です。

これはシンプルな方法でイメージしやすいと思います。

⑵神経の働きを使ってからだを柔らかくする

次に神経の働きを使って体を柔らかくする方法です。
これには2種類の方法があります。

1.筋肉の中にあるセンサーをコントロールする

一つは筋肉の中にあるセンサーをコントロールする方法です。

筋肉の中には長さを感知するセンサーがあります。

これは筋肉が伸ばされすぎて切れないように、長さを調整するためのものです。

ストレッチなどをして筋肉を伸ばすと、このセンサーが反応して、筋肉に縮むように指令を送ります。筋肉を柔らかくしようと伸ばしているのに、実際には逆に筋肉は縮まろうとして硬くなってしまうのです。

なぜこうした事が起こるかと言うと、筋肉が引っ張られ続けるとやがては切れてしまうので、そうならないように筋肉自体を固くして伸ばされる力に抵抗して体を守っている訳です。

しかしながら弱い刺激を継続的に与え続けると、このセンサーが徐々に慣れてきて筋肉を硬めようとしなくなってきます。

「このぐらいの引っ張られ度合いなら体が壊れる心配はない」と判断する訳です。

こうなると伸ばしていても余裕あるように感じてきますので、もう少し負荷をかけて更に伸ばすようにします。

そうすることで徐々に柔軟性が高まってきます。

この時ゆっくりと呼吸をしながら時間をかけて(少なくとも30秒は)体を伸ばしていくのがポイントになります。

(※逆にセンサーに強い刺激が入るだけの短時間の強い負荷や、反動をつけてのストレッチは柔軟性の向上にはあまり意味がありません。しかしながらスポーツをする前に筋肉を刺激したり別の目的として用いられることがよくあります)

2.反対の働きをする筋肉に刺激を入れる

もう一つは反対の働きをする筋肉に刺激を入れる方法です。

膝を曲げる筋肉と伸ばす筋肉、肘を曲げる筋肉と伸ばす筋肉といった具合に、筋肉には拮抗筋(きっこうきん)と呼ばれる、反対の働きをする筋肉があります。

これらは“片側の筋肉に力を入れて硬くした時には反対の働きをする筋肉は柔らかくなる”という特性を持っています。

ですので膝を曲げる筋肉が硬くなると伸ばす筋肉柔らかくなり、逆に膝を伸ばす筋肉硬くなると曲げる筋肉は柔らかくなります。

この反応を柔らかくしたい箇所に利用する事が出来る訳です。

例えば太ももの裏側やふくらはぎを柔らかくしたい時には、太もも前やスネの前に力を入れれば良い訳です。

具体的には片脚を伸ばして座った状態から伸ばした脚の膝の裏側を床に押し付けるように太ももの前側に力を入れてみます。

同時につま先を自分に近づけるようにスネの前にも力をいれます。

この動きを3秒程度してから伸ばした脚に向けて身体を倒すと、力をいれる前よりも簡単に前屈することが出来ます。

力を入れる前と後でどのくらい動きが変わるか試してみてください。

こうしたメカニズムを理解しておくとからだを柔らかくする際の助けになります。

無理のないように取り組んでみてください。

骨盤と股関節の見方と整え方


神戸にて9/7(土)と9/28(土)の2回に分けて骨盤と股関節をテーマにした講座を開催します。講義でも色々と質問の多い箇所ですので、現場ですぐに使える知識と技術をまとめてお伝えできればと考えています。興味をお持ちの方はぜひご参加ください。

https://www.facebook.com/events/2066474933646460/

難易度
入門~初級

日時
第一部 2019/9/7(土)15:30~17:00
第二部 2019/9/28(土)15:30~17:00

料金 10,000円(一部、二部共にご参加の場合は一部10,000円、二部8,000円)
場所 Hal Cure
神戸市中央区二宮町4-23-5ニュージョイハイツ102

内容(予定)
第一部(9/7)

1.骨盤の構造
・ランドマークを確認して全体像を掴む

2.股関節の構造
・動き方
・触診方法

3.お尻の筋肉の働き
・大臀筋
・中臀筋
・小臀筋
・梨状筋

4.骨盤のゆがみのパターンと特徴的な症状
・どこがゆがむのか?
・ゆがみの基本4パターン

5.左右どちらがゆがんでいるのかの見分け方
・Fluid motion

6.ゆがみの矯正方法

7.弱い刺激でなぜ矯正できるのか?皮膚の生理学の話

第二部(9/28)

1.股関節の動きを調べてわかること
・内科疾患の可能性
・坐骨神経痛
・臼蓋形成不全

2.片側の股関節が開きにくい原因

3.股関節の不具合が引き起こす症状と処置方法
・むくみ
・O脚
・変形性股関節症

4.大腰筋の話
・大腰筋の働き
・腎臓への影響
・反り腰

5.股関節と骨盤を安定させる方法(鍛え方と緩め方)

軟骨のサプリメントについて


「軟骨を強くするサプリメントを飲んで効果があるのか?」とよく尋ねられます。

つい先日も患者さんに訊かれました。今は色々な商品があるようですが”コンドロイチン”や”グルコサミン”という、要するに”コラーゲン”を含んだサプリメントを飲むと、摂取したコラーゲンが材料になって磨り減った軟骨を再生してくれる、と思われているようです。

しかしながら生理学的に考えると残念ながらこれらのサプリメントに効果があるとは言えません。

まず磨り減ってしまった軟骨は今の医学では再生できないとされています。

確かにコラーゲンは軟骨の素材ではありますがそれを摂取したからといって軟骨になる事はありません。

そしてそもそも、コラーゲンを摂取したからといって口に入れたものがそのまま人間の体の中でコラーゲンになる訳ではありません。

他のタンパク質と同様に、コラーゲンは消化吸収の過程でアミノ酸に分解されてから体内に取り込まれます。

この時点で口から摂取したコラーゲンは跡形も残っていません。

人間は取り込んだアミノ酸を体内で合成する事で必要なコラーゲンを作っています。

なので肉を食べようと豆腐を食べようとコラーゲンのサプリを摂ろうと、吸収される時点でどれもアミノ酸にまで分解されてしまうので全て同じ事です。


それでもサプリメントが効いてるような気がする、という方が多いのも事実です。

しかしそれはプラセーボかもしくは他の理由で関節への負担が減少している為ではないかと思います。

関節の痛みの緩和には適切な治療とリハビリが一番効果的です。

関節の変形について


今回は関節の変形についてお話しします。
一般に”変形性関節症”と呼ばれる症状です。

変形性関節症とは?


この症状はよく年配の人に見かけますが、軟骨がすり減ってしまって関節の形が変わってしまう症状のことです。

特に体重がかかる膝や股関節に変形が起きやすいのが特徴です。

O脚で歩いている年配の方をイメージするとわかりやすいかもしれません。

その場合はおそらく膝の変形性関節症を発症されているのではないかと考えられます。

場合によっては手術の適応になりますが、その前にできることがたくさんあります。

関節の構造


関節は骨と骨の継ぎ目です。

体を動かすときにはこの部分が動くわけですが、スムーズに体を動かすためにたくさんの組織が入り組んで形作られています。

軟骨も関節を構成する組織の一部になります。

軟骨は向き合った骨同士の表面にそれぞれ存在して、衝撃を吸収するクッションとして働いたり、ツルツルの表面を利用して骨同士を滑らかに動かす役割を担っています。

※関節の仕組みについてはこちらをご覧ください

軟骨の性質


このように体を動かす時に重要な働きをするのが軟骨です。

関節があるところには必ず軟骨があります。

しかし残念ながら軟骨は今の医学では一度損傷すると再生は不可能だと考えられています。

もちろんこれから再生医療が発展してくると事情が変わってくる可能性もありますが、今の段階では修復しないと考えられます。

変形性関節症ではこの再生しない軟骨がすり減ってしまっているわけです。

なので手術によって関節ごと人工のものに取り替えるのが主な治療法となります。

変形性関節症の治療


しかしながら実際には手術を選択する前にまだできることがあります。

例えば年齢を重ねてから膝の痛みが出て、病院でレントゲンを撮ると「膝の軟骨がすり減っていますね」とおそらくほぼ全員が言われると思いますが、過剰に心配する必要もありません。

それは軟骨がすり減るのは白髪が出てくるのと同じく、歳を重ねれば誰にでも起きる自然現象だからです。

軟骨の減っている程度も人によって様々ですし、軟骨が減っているから関節が痛むと考えるのも短絡的な話です。

もちろん軟骨の損傷が激しく、日常生活に著しく支障をきたす場合は手術が避けられないケースもありますが、多くの場合そこまでの病態に至っていないのではないかと思います。

臨床経験上、関節の変形に起因すると考えられる痛みのほとんどは筋肉や靭帯、関節の動きを調整することでコントロールすることができると思います。

なので実際には変形してる軟骨自体から痛みが出ている訳ではないケースがたくさんある訳です。

こうした場合、具体的には曲げ伸ばしや回旋など本来の関節の動きを取り戻せるように誘導しながら手技を施したり、関節の中の水を循環させることで動きやすくしたり、軟骨がすり減った箇所に体重が乗らないように体のバランスを調整したりといったアプローチを行います。

これらの手技で多くの場合は痛みを和らげることができます。

加えてリハビリをして関節周りの筋肉を鍛えたり、患部に過剰な負担がかからないようにすることで、問題なく日常生活を送れるようになることがほとんどです。

股関節や膝の痛みは動く気力を削いでしまうため、著しく日常生活が不便になりますし、体力も低下してしまいます。

関節の痛みで悩まれている方や手術を躊躇われている方は是非、適切な手技療法やリハビリを受けてみてください。

椎間板の構造

最近椎間板ヘルニアに関する質問をお受けする事が多いので、関連した内容を書いておこうと思います。

椎間板ヘルニアの簡単な説明は
こちらをご覧ください。

今回は椎間板についての話です。

椎間板の構造

椎間板とは背骨と背骨の間にあるクッション状の組織のことです。水分に富み、衝撃を吸収したり、背骨をスムーズに動かす役割りがあります。

構造を少し詳しく見ていきましょう。

椎間板は二種類の組織で構成されています。

中央にあるゼリー状の物質のかたまりを”髄核(ズイカク)“、その周りを取り囲む組織を”線維輪(センイリン)”と呼びます。

尚、髄核を支点とする事で、背骨は傾いたり捻ったり色々な方向に動く事ができます。


背が低くなる理由

ちなみに年齢を重ねると身長が低くなりますが、その理由の一つとして椎間板の水分が少なくなる事が挙げられます。

水分が少なくなると椎間板の高さは低くなります。

椎間板は背骨全体で23個ありますので、仮に一箇所で一ミリずつ高さが低くなるとしたら2.3cm背が縮む事になりますね。ただし加齢と共に水分量が減るのは自然の摂理ですので、さほど気にする必要はありません。

椎間板の中の水分量は1日の中でも変化していて、横になると増えますが、立ったり座ったりで重力を受けると少なくなります。

なので起床してすぐの時間帯が1日で一番身長が高く、逆に寝る前が一番低くなっています。

人によっては朝と夜で2cmほど背の高さが変わるようですよ。

椎間板の損傷を予防するには

立ったり座ったりと日常生活を普通に送るだけでも大きなストレスがかかっています。

咳やクシャミをすると通常の1.5倍、中腰で物を持ち上げると通常の2倍の負担が椎間板にかかると考えられています。

椎間板は、こうした大きな力を日常的に受けながらも、しっかりと体を支える働きを担っています。


損傷を予防するには日頃から椎間板に負担をかけにように意識して過ごすことが大切です。

中腰で物を抱えたり、前かがみで座り続けたりすることは知らず知らずのうちに腰の椎間板に大きな負担をかけるので控えるようにしてください。

またスマホやパソコンの画面を長時間見ることも首の椎間板に大きなストレスをかけています。

日常の何気ない動作の繰り返しがヘルニアなど椎間板の障害を招いてしまいますので、できるだけ良い姿勢で過ごすように心がけるようにしてください。

姿勢と背骨の関係

良い姿勢とは?

“姿勢を正す”というと、背骨をまっすぐにするイメージですが実は正反対です。

適度に背骨が曲がっているのが”良い姿勢“なのです。

背骨の構造

背骨は合計24個あり、これが綺麗に並ぶ事で体を支えています。

首には7個、背中には12個、腰には5個の背骨があります。

この3ヶ所それぞれで、背骨が適度なカーブを作って並んでいるのが正常な状態です。

具体的には首と腰では前側を頂点としたカーブを、背中では後ろ側を頂点としたカーブを描きます。

このカーブがきれいに描けていると、上下の背骨同士がきっちりと噛み合わさって関節が安定します。

これが一番体に負担の少ない姿勢です。


緩やかにカーブする事で、上下の背骨がしっかりと連結し、関節が安定するように設計されているからです。

背骨は適度に曲がっている方が強い

曲がった背骨は一見すると不自然に感じるかもしれませんが、実は背骨にカーブがある方が真っ直ぐに並んでいるよりも姿勢を保つ力は強くなります。

具体的に言うと、首、背中、腰の3ヶ所でカーブした背骨は、力学上では真っ直ぐに並んだ状態の約10倍の強度があるそうです。

背骨がまっすぐになると

一方で背骨が真っ直ぐになってしまうと、上下の背骨の間での連結が弱くなり安定性が失われてしまいます。

そうなると体を支えるために、背骨の代わりに筋肉が働くようになります。

姿勢を支え続ける事で、これらの筋肉はやがて疲労して硬くなってしまい肩こりや腰痛の原因にもなります。

腰を丸めたり、頭を前に突き出した姿勢は、背骨の自然なカーブが無くなった時に見られる典型的な”悪い姿勢“です。

この状態だと腰や首の筋肉に大きな負担がかかり、“椎間板ヘルニア”や“変形性脊椎症”といった厄介な症状を引き起こす原因にもなりますので、心当たりの方は気をつけてください。

時折腰を反らしたり、顎を引いたりを習慣づけるだけでもある程度の効果があると思います。

効果的に筋肉をつけるには

筋力トレーニングは毎日した方がいいのか?

これはとてもよく訊かれる質問ですね。

毎日した方がいいのでしょうか?

結論を最初に述べますと、強度とやり方、目的にもよりますが、

普通に一般の方が”筋肉をつけたい”、”筋力を上げたい”という場合は

基本的には毎日しない方が良いです。

少し専門的にスポーツをされた経験がある方ならご存知かもしれませんが、筋肉は“超回復”という仕組みによって強くなるからです。

筋トレをしたらどうなる?

重たいものを持ったり自分の体重を利用して体に負荷をかける”筋力トレーニング(筋トレ)”をした後は一時的に筋力が弱くなります。

例えば、腕立て伏せを繰り返してすると、回数を重ねるに連れて段々と出来なくなってきてしまいます。

その主な理由は、実は”筋トレをすると筋肉が壊れるから”なのです。

筋トレをした直後は力が入らなくなりますが、それは筋肉が壊れているからです。

超回復とは?

筋トレのように重たい物を繰り返し持ち上げる動作自体は筋肉を壊してしまいます。

壊れたままだともちろんダメなのですが、人間の体には傷んだ箇所を修復するメカニズムが備わっていますので、壊れてしまった筋肉も速やかに修復されます。

損傷度合いと場所にもよりますが、一般的には48時間すると修復されると言われています。

そして筋肉には、

“傷める以前より少し強くなって修復する”

性質があります。


これを“超回復”と呼びます。

要するに

『負荷をかけて一時的に筋肉を壊すと、約48時間後に壊れた筋肉は以前より少し強くなって修復する』という訳です。

この仕組みをしっかり利用して行うのが効果的な筋トレのやり方です。

なので毎日するよりも、超回復のサイクルが終了する48時間後、つまり二日に一回した方が筋トレの効果は高くなります。

プロテインを摂る意味

筋トレとセットでプロテインを摂取する人も多いですね。

「プロテインを飲めば筋肉がつく」という誤解も多いようですが、飲んだだけでは筋肉はつきません。

“プロテイン”という言葉を日本語に訳すと”タンパク質”となります。

要するにあの粉は、基本的にはタンパク質が粉末状になったものです。

何ら特別なものではありません。

前述した”超回復”の過程で、壊れた筋肉を修復する時の材料となるのが”タンパク質”なのです。

なので筋トレをして筋肉が壊れた時に、それを修復する為にタンパク質がたくさん必要になる訳です。

なので、筋トレとプロテインがセットとして認識されている訳です。

ただし本来は食事からタンパク質を摂取するのが理想です。

それだけで十分に摂取出来ない場合の補助食品としてプロテインを利用するのが本来の用途ですので、本末転倒にならないように気をつけてください。

なので、効果的に筋肉をつけるには

1.二日に一回の筋トレをする
(※特に一般の方は疲労なども考慮すると、もう少し減らして週二回程度が良いと思います)

2.筋トレをしたらタンパク質をしっかりと補給する(別にプロテインでなくても良い)

この二つのポイントを理解する事が大切です。

意識してトレーニングに取り組んでみてください。