効果的に筋肉をつけるには

筋力トレーニングは毎日した方がいいのか?

これはとてもよく訊かれる質問ですね。

毎日した方がいいのでしょうか?

結論を最初に述べますと、強度とやり方、目的にもよりますが、

普通に一般の方が”筋肉をつけたい”、”筋力を上げたい”という場合は

基本的には毎日しない方が良いです。

少し専門的にスポーツをされた経験がある方ならご存知かもしれませんが、筋肉は“超回復”という仕組みによって強くなるからです。

筋トレをしたらどうなる?

重たいものを持ったり自分の体重を利用して体に負荷をかける”筋力トレーニング(筋トレ)”をした後は一時的に筋力が弱くなります。

例えば、腕立て伏せを繰り返してすると、回数を重ねるに連れて段々と出来なくなってきてしまいます。

その主な理由は、実は”筋トレをすると筋肉が壊れるから”なのです。

筋トレをした直後は力が入らなくなりますが、それは筋肉が壊れているからです。

超回復とは?

筋トレのように重たい物を繰り返し持ち上げる動作自体は筋肉を壊してしまいます。

壊れたままだともちろんダメなのですが、人間の体には傷んだ箇所を修復するメカニズムが備わっていますので、壊れてしまった筋肉も速やかに修復されます。

損傷度合いと場所にもよりますが、一般的には48時間すると修復されると言われています。

そして筋肉には、

“傷める以前より少し強くなって修復する”

性質があります。


これを“超回復”と呼びます。

要するに

『負荷をかけて一時的に筋肉を壊すと、約48時間後に壊れた筋肉は以前より少し強くなって修復する』という訳です。

この仕組みをしっかり利用して行うのが効果的な筋トレのやり方です。

なので毎日するよりも、超回復のサイクルが終了する48時間後、つまり二日に一回した方が筋トレの効果は高くなります。

プロテインを摂る意味

筋トレとセットでプロテインを摂取する人も多いですね。

「プロテインを飲めば筋肉がつく」という誤解も多いようですが、飲んだだけでは筋肉はつきません。

“プロテイン”という言葉を日本語に訳すと”タンパク質”となります。

要するにあの粉は、基本的にはタンパク質が粉末状になったものです。

何ら特別なものではありません。

前述した”超回復”の過程で、壊れた筋肉を修復する時の材料となるのが”タンパク質”なのです。

なので筋トレをして筋肉が壊れた時に、それを修復する為にタンパク質がたくさん必要になる訳です。

なので、筋トレとプロテインがセットとして認識されている訳です。

ただし本来は食事からタンパク質を摂取するのが理想です。

それだけで十分に摂取出来ない場合の補助食品としてプロテインを利用するのが本来の用途ですので、本末転倒にならないように気をつけてください。

なので、効果的に筋肉をつけるには

1.二日に一回の筋トレをする
(※特に一般の方は疲労なども考慮すると、もう少し減らして週二回程度が良いと思います)

2.筋トレをしたらタンパク質をしっかりと補給する(別にプロテインでなくても良い)

この二つのポイントを理解する事が大切です。

意識してトレーニングに取り組んでみてください。

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