軟骨のサプリメントについて


「軟骨を強くするサプリメントを飲んで効果があるのか?」とよく尋ねられます。

つい先日も患者さんに訊かれました。今は色々な商品があるようですが”コンドロイチン”や”グルコサミン”という、要するに”コラーゲン”を含んだサプリメントを飲むと、摂取したコラーゲンが材料になって磨り減った軟骨を再生してくれる、と思われているようです。

しかしながら生理学的に考えると残念ながらこれらのサプリメントに効果があるとは言えません。

まず磨り減ってしまった軟骨は今の医学では再生できないとされています。

確かにコラーゲンは軟骨の素材ではありますがそれを摂取したからといって軟骨になる事はありません。

そしてそもそも、コラーゲンを摂取したからといって口に入れたものがそのまま人間の体の中でコラーゲンになる訳ではありません。

他のタンパク質と同様に、コラーゲンは消化吸収の過程でアミノ酸に分解されてから体内に取り込まれます。

この時点で口から摂取したコラーゲンは跡形も残っていません。

人間は取り込んだアミノ酸を体内で合成する事で必要なコラーゲンを作っています。

なので肉を食べようと豆腐を食べようとコラーゲンのサプリを摂ろうと、吸収される時点でどれもアミノ酸にまで分解されてしまうので全て同じ事です。


それでもサプリメントが効いてるような気がする、という方が多いのも事実です。

しかしそれはプラセーボかもしくは他の理由で関節への負担が減少している為ではないかと思います。

関節の痛みの緩和には適切な治療とリハビリが一番効果的です。

関節の変形について


今回は関節の変形についてお話しします。
一般に”変形性関節症”と呼ばれる症状です。

変形性関節症とは?


この症状はよく年配の人に見かけますが、軟骨がすり減ってしまって関節の形が変わってしまう症状のことです。

特に体重がかかる膝や股関節に変形が起きやすいのが特徴です。

O脚で歩いている年配の方をイメージするとわかりやすいかもしれません。

その場合はおそらく膝の変形性関節症を発症されているのではないかと考えられます。

場合によっては手術の適応になりますが、その前にできることがたくさんあります。

関節の構造


関節は骨と骨の継ぎ目です。

体を動かすときにはこの部分が動くわけですが、スムーズに体を動かすためにたくさんの組織が入り組んで形作られています。

軟骨も関節を構成する組織の一部になります。

軟骨は向き合った骨同士の表面にそれぞれ存在して、衝撃を吸収するクッションとして働いたり、ツルツルの表面を利用して骨同士を滑らかに動かす役割を担っています。

※関節の仕組みについてはこちらをご覧ください

軟骨の性質


このように体を動かす時に重要な働きをするのが軟骨です。

関節があるところには必ず軟骨があります。

しかし残念ながら軟骨は今の医学では一度損傷すると再生は不可能だと考えられています。

もちろんこれから再生医療が発展してくると事情が変わってくる可能性もありますが、今の段階では修復しないと考えられます。

変形性関節症ではこの再生しない軟骨がすり減ってしまっているわけです。

なので手術によって関節ごと人工のものに取り替えるのが主な治療法となります。

変形性関節症の治療


しかしながら実際には手術を選択する前にまだできることがあります。

例えば年齢を重ねてから膝の痛みが出て、病院でレントゲンを撮ると「膝の軟骨がすり減っていますね」とおそらくほぼ全員が言われると思いますが、過剰に心配する必要もありません。

それは軟骨がすり減るのは白髪が出てくるのと同じく、歳を重ねれば誰にでも起きる自然現象だからです。

軟骨の減っている程度も人によって様々ですし、軟骨が減っているから関節が痛むと考えるのも短絡的な話です。

もちろん軟骨の損傷が激しく、日常生活に著しく支障をきたす場合は手術が避けられないケースもありますが、多くの場合そこまでの病態に至っていないのではないかと思います。

臨床経験上、関節の変形に起因すると考えられる痛みのほとんどは筋肉や靭帯、関節の動きを調整することでコントロールすることができると思います。

なので実際には変形してる軟骨自体から痛みが出ている訳ではないケースがたくさんある訳です。

こうした場合、具体的には曲げ伸ばしや回旋など本来の関節の動きを取り戻せるように誘導しながら手技を施したり、関節の中の水を循環させることで動きやすくしたり、軟骨がすり減った箇所に体重が乗らないように体のバランスを調整したりといったアプローチを行います。

これらの手技で多くの場合は痛みを和らげることができます。

加えてリハビリをして関節周りの筋肉を鍛えたり、患部に過剰な負担がかからないようにすることで、問題なく日常生活を送れるようになることがほとんどです。

股関節や膝の痛みは動く気力を削いでしまうため、著しく日常生活が不便になりますし、体力も低下してしまいます。

関節の痛みで悩まれている方や手術を躊躇われている方は是非、適切な手技療法やリハビリを受けてみてください。

姿勢と背骨の関係

良い姿勢とは?

“姿勢を正す”というと、背骨をまっすぐにするイメージですが実は正反対です。

適度に背骨が曲がっているのが”良い姿勢“なのです。

背骨の構造

背骨は合計24個あり、これが綺麗に並ぶ事で体を支えています。

首には7個、背中には12個、腰には5個の背骨があります。

この3ヶ所それぞれで、背骨が適度なカーブを作って並んでいるのが正常な状態です。

具体的には首と腰では前側を頂点としたカーブを、背中では後ろ側を頂点としたカーブを描きます。

このカーブがきれいに描けていると、上下の背骨同士がきっちりと噛み合わさって関節が安定します。

これが一番体に負担の少ない姿勢です。


緩やかにカーブする事で、上下の背骨がしっかりと連結し、関節が安定するように設計されているからです。

背骨は適度に曲がっている方が強い

曲がった背骨は一見すると不自然に感じるかもしれませんが、実は背骨にカーブがある方が真っ直ぐに並んでいるよりも姿勢を保つ力は強くなります。

具体的に言うと、首、背中、腰の3ヶ所でカーブした背骨は、力学上では真っ直ぐに並んだ状態の約10倍の強度があるそうです。

背骨がまっすぐになると

一方で背骨が真っ直ぐになってしまうと、上下の背骨の間での連結が弱くなり安定性が失われてしまいます。

そうなると体を支えるために、背骨の代わりに筋肉が働くようになります。

姿勢を支え続ける事で、これらの筋肉はやがて疲労して硬くなってしまい肩こりや腰痛の原因にもなります。

腰を丸めたり、頭を前に突き出した姿勢は、背骨の自然なカーブが無くなった時に見られる典型的な”悪い姿勢“です。

この状態だと腰や首の筋肉に大きな負担がかかり、“椎間板ヘルニア”や“変形性脊椎症”といった厄介な症状を引き起こす原因にもなりますので、心当たりの方は気をつけてください。

時折腰を反らしたり、顎を引いたりを習慣づけるだけでもある程度の効果があると思います。

効果的に筋肉をつけるには

筋力トレーニングは毎日した方がいいのか?

これはとてもよく訊かれる質問ですね。

毎日した方がいいのでしょうか?

結論を最初に述べますと、強度とやり方、目的にもよりますが、

普通に一般の方が”筋肉をつけたい”、”筋力を上げたい”という場合は

基本的には毎日しない方が良いです。

少し専門的にスポーツをされた経験がある方ならご存知かもしれませんが、筋肉は“超回復”という仕組みによって強くなるからです。

筋トレをしたらどうなる?

重たいものを持ったり自分の体重を利用して体に負荷をかける”筋力トレーニング(筋トレ)”をした後は一時的に筋力が弱くなります。

例えば、腕立て伏せを繰り返してすると、回数を重ねるに連れて段々と出来なくなってきてしまいます。

その主な理由は、実は”筋トレをすると筋肉が壊れるから”なのです。

筋トレをした直後は力が入らなくなりますが、それは筋肉が壊れているからです。

超回復とは?

筋トレのように重たい物を繰り返し持ち上げる動作自体は筋肉を壊してしまいます。

壊れたままだともちろんダメなのですが、人間の体には傷んだ箇所を修復するメカニズムが備わっていますので、壊れてしまった筋肉も速やかに修復されます。

損傷度合いと場所にもよりますが、一般的には48時間すると修復されると言われています。

そして筋肉には、

“傷める以前より少し強くなって修復する”

性質があります。


これを“超回復”と呼びます。

要するに

『負荷をかけて一時的に筋肉を壊すと、約48時間後に壊れた筋肉は以前より少し強くなって修復する』という訳です。

この仕組みをしっかり利用して行うのが効果的な筋トレのやり方です。

なので毎日するよりも、超回復のサイクルが終了する48時間後、つまり二日に一回した方が筋トレの効果は高くなります。

プロテインを摂る意味

筋トレとセットでプロテインを摂取する人も多いですね。

「プロテインを飲めば筋肉がつく」という誤解も多いようですが、飲んだだけでは筋肉はつきません。

“プロテイン”という言葉を日本語に訳すと”タンパク質”となります。

要するにあの粉は、基本的にはタンパク質が粉末状になったものです。

何ら特別なものではありません。

前述した”超回復”の過程で、壊れた筋肉を修復する時の材料となるのが”タンパク質”なのです。

なので筋トレをして筋肉が壊れた時に、それを修復する為にタンパク質がたくさん必要になる訳です。

なので、筋トレとプロテインがセットとして認識されている訳です。

ただし本来は食事からタンパク質を摂取するのが理想です。

それだけで十分に摂取出来ない場合の補助食品としてプロテインを利用するのが本来の用途ですので、本末転倒にならないように気をつけてください。

なので、効果的に筋肉をつけるには

1.二日に一回の筋トレをする
(※特に一般の方は疲労なども考慮すると、もう少し減らして週二回程度が良いと思います)

2.筋トレをしたらタンパク質をしっかりと補給する(別にプロテインでなくても良い)

この二つのポイントを理解する事が大切です。

意識してトレーニングに取り組んでみてください。

筋肉をマッサージする時のコツ

マッサージは最も手軽にできるコンディショニングの一つです。

色々な種類のマッサージがありますが、最も一般的なものは筋肉にアプローチをする方法ですね。

今回は筋肉をマッサージする際に知っておきたいポイントを紹介していきたいと思います。

少し意識するだけで効果を高めることができますので是非知っておいて下さい。

マッサージの効果を最大限に引き出すためには筋肉の特徴を理解しておくのが近道ですので、筋肉の特徴とマッサージのポイントを順に確認していきましょう。

筋肉の役割は?


まず筋肉の役割をみてみましょう。

体を動かすことが筋肉の仕事なのはみなさんご存知かと思いますが、実は他にも様々な役割を担っています。

・体温を上げる

人間はある程度の体温を保てないと生命活動を維持できませんが、体の熱の約60%を生み出しているのは筋肉です。寒い時に震えるのは筋肉が熱を生み出すための動作です。

・静脈やリンパの流れを促す

筋肉が縮んだり緩んだりすることで静脈やリンパ管を圧迫し、内部の血液やリンパ液を押し流す働きをします。しっかり体を動かす事が浮腫みの解消にも繋がります。

・ホルモンを分泌する

筋肉を使うとマイオカインと呼ばれるホルモン群が分泌されます。これは血糖値を下げたり、脂肪を分解したり、炎症反応を鎮めたりと様々な良い影響を体にもたらします。

筋肉が疲労すると

使いすぎなどの原因で筋肉が疲労すると、硬くなってしまいます。

筋肉が硬くなると上記の働きをしっかりと行うことができなくなります。

硬くなると血流も悪くなるので、筋肉の中に蓄積した疲労物質がずっと残ってしまいます。

また、新鮮な酸素や栄養を運んでこれなくなってしまいます。

そのため益々硬い状態が続いてしまうという悪循環に陥ります。

通常の筋肉の状態であれば神経や血管の働きを妨げない
筋肉が疲労して硬くなってしまうと神経や血管を圧迫してしまい働きの邪魔をする様になる

筋肉へのマッサージの効果

筋肉に適切に刺激を入れることで、疲労物質を取り除き、血流を改善して筋肉の状態を整えるのがマッサージの主な効果です。

効果的にマッサージをするために次に筋肉の構造を確認していきましょう。

筋肉の構造

筋肉は関節をまたいで骨から骨についています。

筋肉の端は”腱”と呼ばれる硬いひもの様な組織になっています。

筋肉の真ん中は”筋腹”(きんぷく)と呼ばれこの部分の長さが変わることで、関節を動かすことができる仕組みになっています。

真ん中が筋腹で両端が腱です。

この様に筋肉は関節をまたいで異なる骨にそれぞれ”始まりと終わり”があります。

マッサージのポイント


こうした構造をしていますので、筋肉全体にしっかりとアプローチをするためには筋肉の始まりと終わりを意識してマッサージする必要があります。

終わりから始まり、もしくはその逆でも良いのですが、筋肉全体を捉えて刺激を入れるのがマッサージで高い効果を出すポイントの一つです。

筋肉の途中でマッサージを終わると十分な効果が得られません。

もう一つポイントは、筋肉と腱が入れ替わる辺りにしっかりと刺激を入れるということです。

実はこの部分には筋肉の長さを調整するセンサーがたくさんあります。

このセンサーに刺激を入れると筋肉を和らげる指令を出してくれるので、効果的に柔らかくすることができます。

一般的な資料では腱の部分は白く、筋肉の部分はピンク色や茶色で描かれていますので、ネットで検索したり、簡単な解剖学の本を見たりしながらこの部分を意識してマッサージをしてみて下さい。

同じ箇所を数秒間続けて軽く圧迫するのがやりやすいと思います。

もっと学びたい方は

一般の方向けのマッサージの講習会を開催していますのでお問い合わせ頂くか、Udemyからリリースされている下記の動画講座、あるいは電子書籍をご参照ください。

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骨と筋肉から分泌される”若返りホルモン”


体を動かす事によって骨や筋肉からホルモンが分泌されているという事実が最近わかってきました。

今回はこの話を簡単に紹介していきたいと思います。

ホルモンとは?

まず『ホルモンとは何か?』を確認していきましょう。

ホルモンとは身体の中で作られる化学物質のことで、血液に乗って身体中を駆け巡り、臓器に指令を伝える役割を担っています。

例えば血糖値が高くなると体が異常を察知して、血糖値を下げる指令を出すホルモンを体中に送ります。

その指令を各臓器が受け取って血圧を下げるように働く事で実際に血糖値が下がります。

このように身体が正常に働くために必要な指令を体中に届けるのがホルモンの役割です。

ホルモンはどこから出る?

ホルモンを分泌する器官として有名なところだと甲状腺や脳下垂体、副腎皮質などですね。

ところが最近は体を動かすことで骨や筋肉からもホルモンが出ている事実がわかってきました。

しかも素晴らしい効果があるようです。

骨、筋肉から出るホルモンの働きは?

ではこれらのホルモンの具体的な効果を見ていきましょう。

まず筋肉から出るホルモンです。

これは色々な種類がありますが、まとめて”マイオカイン”と呼ばれます。

また骨からは”オステオポンチン”、”オステオカルシン”と呼ばれるホルモンが分泌されています。

これら筋肉と骨から分泌されるホルモンは俗に”若返りホルモン”とも呼ばれ下記の働きがあります。

・血糖値を下げる
・脂肪を分解する
・認知症を予防する
・記憶力が高まる
・免疫異常を高める
・動脈硬化を予防する
・肝機能を高める
etc

この研究はまだ始まったばかりで、まだ不明な点も多いようですが現時点でも多くの効果が確認されています。

もちろん過度な運動は体を壊してしまいかねないのでいけませんが、適度に体を動かして骨や筋肉を刺激すると”若返りホルモン”が分泌されて素晴らしい効果を得ることもできます。

是非体を動かす機会を作ってみてください。

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