効果的に筋肉をつける方法

筋力トレーニングは毎日した方がいいのか?

これはとてもよく訊かれる質問ですね。

毎日した方がいいのでしょうか?

結論を最初に述べますと、強度とやり方、目的にもよりますが、

普通に一般の方が”筋肉をつけたい”、”筋力を上げたい”という場合は

基本的には毎日しない方が良いです。

少し専門的にスポーツをされた経験がある方ならご存知かもしれませんが、筋肉は“超回復”という仕組みによって強くなるからです。

筋トレをしたらどうなる?

重たいものを持ったり自分の体重を利用して体に負荷をかける”筋力トレーニング(筋トレ)”をした後は一時的に筋力が弱くなります。

例えば、腕立て伏せを繰り返してすると、回数を重ねるに連れて段々と出来なくなってきてしまいます。

その主な理由は、実は”筋トレをすると筋肉が壊れるから”なのです。

筋トレをした直後は力が入らなくなりますが、それは筋肉が壊れているからです。

超回復とは?

筋トレのように重たい物を繰り返し持ち上げる動作自体は筋肉を壊してしまいます。

壊れたままだともちろんダメなのですが、人間の体には傷んだ箇所を修復するメカニズムが備わっていますので、壊れてしまった筋肉も速やかに修復されます。

損傷度合いと場所にもよりますが、一般的には48時間すると修復されると言われています。

そして筋肉には、

“傷める以前より少し強くなって修復する”

性質があります。


これを“超回復”と呼びます。

要するに

『負荷をかけて一時的に筋肉を壊すと、約48時間後に壊れた筋肉は以前より少し強くなって修復する』という訳です。

この仕組みをしっかり利用して行うのが効果的な筋トレのやり方です。

なので毎日するよりも、超回復のサイクルが終了する48時間後、つまり二日に一回した方が筋トレの効果は高くなります。

プロテインを摂る意味

筋トレとセットでプロテインを摂取する人も多いですね。

「プロテインを飲めば筋肉がつく」という誤解も多いようですが、飲んだだけでは筋肉はつきません。

“プロテイン”という言葉を日本語に訳すと”タンパク質”となります。

要するにあの粉は、基本的にはタンパク質が粉末状になったものです。

何ら特別なものではありません。

前述した”超回復”の過程で、壊れた筋肉を修復する時の材料となるのが”タンパク質”なのです。

なので筋トレをして筋肉が壊れた時に、それを修復する為にタンパク質がたくさん必要になる訳です。

なので、筋トレとプロテインがセットとして認識されている訳です。

ただし本来は食事からタンパク質を摂取するのが理想です。

それだけで十分に摂取出来ない場合の補助食品としてプロテインを利用するのが本来の用途ですので、本末転倒にならないように気をつけてください。

なので、効果的に筋肉をつけるには

1.二日に一回の筋トレをする
(※特に一般の方は疲労なども考慮すると、もう少し減らして週二回程度が良いと思います)

2.筋トレをしたらタンパク質をしっかりと補給する(別にプロテインでなくても良い)

この二つのポイントを理解する事が大切です。

意識してトレーニングに取り組んでみてください。

関節の仕組みを簡単に解説します

骨と骨のつなぎ目を”関節”と呼びます。

関節があるおかげでヒトは体を動かすことができる訳ですね。

スムーズに体を動かすために関節には色々な仕組みが備わっています。

関節の軟骨

関節で向き合う骨と骨は、お互いが”軟骨”という組織で覆われています。

軟骨は焼き鳥とか唐揚げでおなじみのあんな感じのコリコリでツルツルした組織です。

これがあるおかげで骨同士が直接ぶつかることなくクッションで保護された状態になります。

また軟骨の表面はとてもすべりやすいので関節を滑らかに動かすことができるようになっています。

関節の中の水

関節の中で向き合った骨同士は関節包という袋で周りを包まれていて、この袋の中は”滑液”(かつえき)という水で満たされています。

この滑液は潤滑油のような働きをしていて関節が滑らかに動くことを助けています。

滑液は関節包の内側にある滑膜(かつまく)というところから出てきます。

滑液には栄養素も含まれていて、軟骨はこれを吸収することで栄養をもらっています。

関節の水が古くなると

体を動かさないでいると滑液の循環が悪くなります。

動き出した時に関節が痛む場合は滑液の循環不良が原因として考えられます。

溜まった滑液が古くなりドロドロしてきてスムーズな関節の動きを妨げるようになるからです。

また、新しい滑液が出てこないと軟骨に栄養を届けられなくなってしまいますので、軟骨が栄養失調に陥ります。

こうした要因で関節痛等、様々な不具合を招きます。

関節の循環を良くするには

こうした不具合を防ぐためにはしっかりと体を動かすことが必要です。

重力を受けながら体を動かすことで関節に刺激が入り、古くなった滑液は吸収され、新しい滑液が分泌されます。

そうすると滑液がなめらかになって、滑りが良くなります。

また、軟骨も新鮮な滑液を介して栄養を受け取ることができます。

ですので適度に体を動かして滑液の循環を良くすることが関節を健康に保つポイントです。

歩くだけでも効果的ですので、是非ご自身の体に適した強度の運動を日常に取り入れてみてください。

セラピストが知っておきたい筋肉をマッサージする時のコツ

マッサージは最も手軽にできるコンディショニングの一つです。

色々な種類のマッサージがありますが、最も一般的なものは筋肉にアプローチをする方法ですね。

今回は筋肉をマッサージする際に知っておきたいポイントを紹介していきたいと思います。

少し意識するだけで効果を高めることができますので是非知っておいて下さい。

マッサージの効果を最大限に引き出すためには筋肉の特徴を理解しておくのが近道ですので、筋肉の特徴とマッサージのポイントを順に確認していきましょう。

筋肉の役割は?


まず筋肉の役割をみてみましょう。

体を動かすことが筋肉の仕事なのはみなさんご存知かと思いますが、実は他にも様々な役割を担っています。

・体温を上げる

人間はある程度の体温を保てないと生命活動を維持できませんが、体の熱の約60%を生み出しているのは筋肉です。寒い時に震えるのは筋肉が熱を生み出すための動作です。

・静脈やリンパの流れを促す

筋肉が縮んだり緩んだりすることで静脈やリンパ管を圧迫し、内部の血液やリンパ液を押し流す働きをします。しっかり体を動かす事が浮腫みの解消にも繋がります。

・ホルモンを分泌する

筋肉を使うとマイオカインと呼ばれるホルモン群が分泌されます。これは血糖値を下げたり、脂肪を分解したり、炎症反応を鎮めたりと様々な良い影響を体にもたらします。

筋肉が疲労すると

使いすぎなどの原因で筋肉が疲労すると、硬くなってしまいます。

筋肉が硬くなると上記の働きをしっかりと行うことができなくなります。

硬くなると血流も悪くなるので、筋肉の中に蓄積した疲労物質がずっと残ってしまいます。

また、新鮮な酸素や栄養を運んでこれなくなってしまいます。

そのため益々硬い状態が続いてしまうという悪循環に陥ります。

通常の筋肉の状態であれば神経や血管の働きを妨げない
筋肉が疲労して硬くなってしまうと神経や血管を圧迫してしまい働きの邪魔をする様になる

筋肉へのマッサージの効果

筋肉に適切に刺激を入れることで、疲労物質を取り除き、血流を改善して筋肉の状態を整えるのがマッサージの主な効果です。

効果的にマッサージをするために次に筋肉の構造を確認していきましょう。

筋肉の構造

筋肉は関節をまたいで骨から骨についています。

筋肉の端は”腱”と呼ばれる硬いひもの様な組織になっています。

筋肉の真ん中は”筋腹”(きんぷく)と呼ばれこの部分の長さが変わることで、関節を動かすことができる仕組みになっています。

真ん中が筋腹で両端が腱です。

この様に筋肉は関節をまたいで異なる骨にそれぞれ”始まりと終わり”があります。

マッサージのポイント


こうした構造をしていますので、筋肉全体にしっかりとアプローチをするためには筋肉の始まりと終わりを意識してマッサージする必要があります。

終わりから始まり、もしくはその逆でも良いのですが、筋肉全体を捉えて刺激を入れるのがマッサージで高い効果を出すポイントの一つです。

筋肉の途中でマッサージを終わると十分な効果が得られません。

もう一つポイントは、筋肉と腱が入れ替わる辺りにしっかりと刺激を入れるということです。

実はこの部分には筋肉の長さを調整するセンサーがたくさんあります。

このセンサーに刺激を入れると筋肉を和らげる指令を出してくれるので、効果的に柔らかくすることができます。

一般的な資料では腱の部分は白く、筋肉の部分はピンク色や茶色で描かれていますので、ネットで検索したり、簡単な解剖学の本を見たりしながらこの部分を意識してマッサージをしてみて下さい。

同じ箇所を数秒間続けて軽く圧迫するのがやりやすいと思います。

もっと学びたい方は

一般の方向けのマッサージの講習会を開催していますのでお問い合わせ頂くか、Udemyからリリースされている下記の動画講座、あるいは電子書籍をご参照ください。

家庭で出来るマッサージ基礎講座

体を動かすと若返る?骨と筋肉が出すホルモンの効果

体を動かす事によって骨や筋肉からホルモンが分泌されているという事実が最近わかってきました。

今回はこの話を簡単に紹介していきたいと思います。

ホルモンとは?

まず『ホルモンとは何か?』を確認していきましょう。

ホルモンとは身体の中で作られる化学物質のことで、見た目は液体です。血液に乗って身体中を駆け巡り、臓器に指令を伝える役割を担っています。

例えば血糖値が高くなると体が異常を察知して、血糖値を下げる指令を出すホルモンを体中に送ります。

その指令を各臓器が受け取って血圧を下げるように働く事で実際に血糖値が下がります。

このように身体が正常に働くために必要な指令を体中に届けるのがホルモンの役割です。

ホルモンはどこから出る?

ホルモンを分泌する器官として有名なところだと甲状腺や脳下垂体、副腎皮質などですね。

ところが最近は体を動かすことで骨や筋肉からもホルモンが出ている事実がわかってきました。

しかも素晴らしい効果があるようです。

骨、筋肉から出るホルモンの働きは?

ではこれらのホルモンの具体的な効果を見ていきましょう。

まず筋肉から出るホルモンです。

これは色々な種類がありますが、まとめて”マイオカイン”と呼ばれます。

また骨からは”オステオポンチン”、”オステオカルシン”と呼ばれるホルモンが分泌されています。

これら筋肉と骨から分泌されるホルモンは俗に”若返りホルモン”とも呼ばれ下記の働きがあります。

・血糖値を下げる
・脂肪を分解する
・認知症を予防する
・記憶力が高まる
・免疫力を高める
・動脈硬化を予防する
・肝機能を高める
etc

この研究はまだ始まったばかりで、まだ不明な点も多いようですが現時点でも多くの効果が確認されています。

もちろん過度な運動は体を壊してしまいかねないのでいけませんが、適度に体を動かして骨や筋肉を刺激すると”若返りホルモン”が分泌されて素晴らしい効果を得ることもできます。

是非体を動かす機会を作ってみてください。

椎間板ヘルニアってどんな症状?

今回は”椎間板ヘルニア“について簡単に説明していきます。参考にして下さい。

腰や首が痛くてヘルニアだと言われた経験のある方、もしくは身近でそういった話を耳にされたことがある方は少なくないと思います。

僕が患者さんと話している印象だと”ヘルニア”と言われるとかなり重症で治すには手術しないといけないと思われてる節がありますが、必ずしもそうではありません。

ヘルニアの病態や症状を順に確認していきましょう。

ヘルニアとは?

”ヘルニア”という言葉自体は”飛び出す”という意味です。なので実際には腰や首だけでなくて鼠径部におきたり(鼠径ヘルニア=脱腸)、胃の入り口で起きたりするヘルニアもあります。

ヘルニアの中でも首や腰のヘルニアは正確には”椎間板ヘルニア”と呼ばれ、椎間板の中身が飛び出してしまった状態を意味します。

椎間板の構造


“椎間板”は平べったい”饅頭”のような構造をしています。”皮”の部分が分厚く、中の”あんこ”は少ししか入っていない状態をイメージしてください。

この”椎間板”に負荷がかかり続けると、”あんこ”の部分が押し出されそうになります。特に背骨の前側が上から圧迫されると、中の”あんこ”が後ろに押し出されるように力がかかるので、こうした状態が続くと、やがて”皮”を突き破って”あんこ”が外に飛び出してしまいます。これが”椎間板ヘルニア”の病態です。

特に前かがみの”ねこ背”の姿勢をとり続けると、背骨の前の方にストレスがかかるため”椎間板ヘルニア”の発症リスクが高まります。

もう少し詳しい話はこちらをご覧ください。

ヘルニアの症状

こうして飛び出してきた”あんこ”が神経に触れるのがヘルニアの厄介なところです。

“あんこ”が飛び出す先は神経の通り道になっています。

なので首にヘルニアを発症した場合はもちろん首も痛いのですが、飛び出してきた”あんこ”に圧迫された神経のつながる先である腕や手、指に痛みやしびれが出たり、力が入らなくなったりといった神経の働きに異常が見られるのがヘルニアの特徴です。

腰のヘルニアの場合は腰痛に加えて脚に同様の症状がみられます。

ヘルニアの経過


こうした状態ですので、飛び出してしまった”あんこ”をどうにかしないといけません。

そこで手術をしてこれを取り除くというのがよくある治療ですが、実はそうしなくてもほとんどの場合飛び出して来た”あんこ”は自然になくなります。もちろん手術が必要な場合もありますが、そちらの方がまれなのではないのかなと思います。

というのも飛び出してきたあんこは体内にある白血球が食べてくれるからです。

飛び出した場所や程度によりますが、基本的には白血球が食べてくれるので時間の経過と共にヘルニアは消失します。

しかしながらその間に耐え難い痛みや日常生活への不具合が起こる場合は手術を選択するのももちろん良いと思います。

その辺りはその人の置かれた状況によって大きく変わってきます。

椎間板ヘルニアでは体のバランスを整えることで、自然に治癒する速度も速くなりますので、筋肉や骨格にアプローチを施す手技療法も効果的です。

ただ、”あんこ”が飛び出してしまった”饅頭”は元に戻らないので、”椎間板”の高さが低くなったり、衝撃を吸収する機能が弱まったりすることで疲れやすくはなってしまいます。

具体的な症状としては、肩こりや腰痛が発症しやすくなるので、先々うまく付き合って今ないといけません。

適切に体のバランスを整える施術を受けたり、姿勢の維持に必要な筋力を強化する事で対処していけますので、詳しくはご相談ください。